junio 2014 archive

Previa del TP80: El equipamiento. Material para la carrera.

Para correr un ultra de montaña hay que disponer del material obligatorio que exige el reglamento de la carrera y, además, seleccionar bien todo aquello que vamos a poner en nuestra mochila, ya que va a suponer un peso que vamos a tener que transportar durante muchas horas de carrera, pero sin olvidar que en la montaña y en condiciones de semiautosuficiencia, debemos disponer de un material de calidad que nos de confianza para afrontar los retos que se nos puedan ir planteando.

En la edición de 2013 el TP80 compartía salida con el GTP desde Navacerrada en la noche del viernes y permitía disponer de una mochila con material que era transportada hasta Rascafría. En esta edición de 2014, con la salida del TP80 desde Miraflores en el amanecer del sábado, la organización no ha contemplado que se disponga de esa mochila para material de recambio que podría ser un gran alivio si nos la pudiéramos encontrar en La Granja. Por tanto la elección del material en esta edición resulta aún más crucial y permite menos margen de fallo.

Sin entrar a un análisis detallado del material, dejo aqui unas notas de lo que he elegido para correr.

En primer lugar el listado del material obligatorio:

• Manta térmica de supervivencia (superficie mínima 2 x 1,2 m). Nada que comentar. Se compra una vez y sirve para siempre.
• Silbato (lo incorpora la mochila)
• Sistema de hidratación, mínimo de 1 litro (Dos bidones de 750cc con pipeta Raidlight, ideal para llevar agua e isotónico y beber sin tener que parar)
• Reserva alimentaria. Mínimo 500 Kcal GTP-TP80k. Llevaré una combinación de barritas de cereales, pan de pipas, sobrecitos para hacer isotónico de Cantio y de Overstims y un par de geles por si las moscas.
• Gorra o similar, para protegerse del sol. Una gorra blanca sin más.
• Linterna-frontal en buen uso (Utilizaré un frontal muy parecido al clásico Led Lensser con una bombilla led de alta potencia comprada en DealExtreme)
• Teléfono móvil (mi iPhone 4S configurado para minimizar el gasto de batería: wifi, bluetooth y 3G apagado)
• Pilas de repuesto o frontal de repuesto). Creo que con las pilas de repuesto será suficiente.
• Chubasquero o cortavientos manga larga. Chalecos no son válidos. (Dada la buena previsión de tiempo llevaré un ligero cortavientos Montane).
• Luz roja de posición trasera (Tengo una del Decathlon, que llevaré fijada a la mochila).
• Vaso máx. 33 cl. aparte de sistema de hidratación. (Tengo la eco tasse de Raidlight que cabe en el bolsillo de las mallas y es ideal para beber en los avituallamientos).
• Mochila o riñonera con capacidad suficiente para portar todo lo anterior (Utilizaré la Camp Trail Vest Light, que con su capacidad de 10 l. es más que suficiente para lo que necesito transportar).

Mochila con el material a portar

Mochila con el material a portar

Cortavientos Montane

Cortavientos Montane

Cortavientos plegado en su bolsa

Cortavientos plegado en su bolsa (ver tamaño comparado con el vaso Raidlight)

En caso de meteorología adversa (que todo indica que no será la que nos vamos a encontrar el próximo 28 de junio) se exigirá además:
• Mallas piratas o malla/pantalón largo que cubra y proteja toda la pierna (tengo unas mallas Hoko Sayonara, que cubren la rodilla y que, junto a las gemeleras, cubren toda la pierna).
• Chaqueta impermeable y transpirable de membrana, con capucha en lugar de chubasquero o cortavientos. (en este caso tengo una chaqueta con membrana también de la marca Montane).
• Guantes (aqui tengo distintas opciones para llevar, pero ninguna es óptima)
• Camiseta térmica de manga larga o camiseta corta más manguitos que han de cubrir y proteger todo el brazo (podría elegir entre llevar unos manguitos Raidlight o una camiseta de manga larga).

En principio no voy a llevar nada de todo este material exigido únicamente en caso de situación de meteorología adversa.

Iré calzado con unas clásicas Brooks Cascadia 7, con las que ya he hecho xxx km y con las que voy muy a gusto en cualquier terreno de montaña y pista, siempre que los ritmos sean suaves, como cabe esperar de una distancia como la que afrontaremos en el TP80. Son un ejemplo de comodidad, con una amortiguación excelente, me sujetan el pie de forma razonable, la puntera va bien protegida y agarran sin problemas en la mayoría de los terrenos por los que vamos a transitar en el TP80, que no son demasiado técnicos. No me producen ampollas ni rozaduras, vamos que con las Cascadia puedo olvidarme del calzado que llevo y eso es la señal inequívoca de que voy bien con ellas.

Material para el TP80

Material para el TP80

Además de las zapas, espero que me conduzcan hasta meta unos bastones telescópicos de tres tramos, muy ligeros, fabricados de Duraluminum 7071 que compré en Dealextreme y que me han dado muy buen resultado en las salidas que he hecho hasta ahora con ellos. Una relación calidad-precio imbatible y un material imprescindible a la hora de afrontar grandes desniveles y mucho tiempo en carrera.

Para controlar y registrar tiempos, distancias, ritmos y pulsaciones utilizaré un Suunto Ambit 2, que sin duda es una de las mejores opciones para un ultra montañero, si no directamente la mejor.

En relación a la ropa, utilizaré unos calcetines North Face con los que tengo comprobado que no hay problema de ampollas, punto clave a la hora de elegir esta prenda. Probablemente lleve unos injinji de repuesto en la mochila por si necesito cambiarme de calcetines.

Además llevaré unas gemeleras Hoko Shimai, unas mallas cortas Hoko Kamikaze de compresión diferencial con unos slip Hoko, que resultan una combinación perfecta para correr con algo de compresión que minimice el daño muscular sin rozaduras y con la máxima evacuación de sudor para evitar la desagradable sensación de ir empapado todo el tiempo. Como podéis comprobar me encantan los productos Hoko y, de hecho, llevaré en la mochila también unos slip Hoko de recambio.

En cuanto a la camiseta creo que optaré por llevar dos, una camiseta técnica de manga corta con la que saldré y correré las primeras horas del día que hace más fresquito hasta Rascafría, probablemente, para cambiarme en ese momento por una camiseta de tirantes Hoko Sora III, mucho más fresquita y ligera con la que afrontar la parte central del día cuando más calor vamos a sufrir. Al caer la tarde y en función de la temperatura y sensaciones, es probable que me vuelva a cambiar a la camiseta de manga corta para volver a ponerme ropa seca y terminar con las mejores sensaciones.

También llevaré un buff en la muñeca, ideal para secarse el sudor y lo que haga falta, unas gafas de sol ligeras y cómodas que compré en DealExtreme, una cámara de fotos, el DNI, un paquete de pañuelos, un minibotiquín de fortuna y un papelillo plastificado con el perfil y el rutómetro de la prueba.

Prepararé una pequeña mochila con algo de comida y algunos sobrecitos para hacer isotónica que espero que me puedan entregar en La Granja.

Alimentación TP80

Alimentación. No todo se porteará durante toda la carrera

Bueno, pues eso es todo lo que llevaré. La mochila preparada para correr pesa 3,8 Kg, de los cuales 1,6 Kg pertenecen a los dos bidones llenos. Podría prescindir de la ropa de cambio (slip, calcetines y camiseta), del botiquín y de la cámara de fotos, ajustar al mínimo la bebida y la comida y reducir en total cerca de 1 kilo el peso del material transportado, pero creo que voy a agradecer todo lo que llevo, aunque suponga algo de peso extra. Ya veremos.

Previa del TP80: La preparación

El último fin de semana de febrero corrimos la maratón de Sevilla. Después hice quince días de descanso y recuperación, otros quince días de salidas cortas y a ritmos altos para preparar el 10K de la carrera Intercampus y a partir de ese momento los meses de abril, mayo y junio tenía previsto prepararlos para mi debut en la ultradistancia montañera en el TP80.

Mi proyecto inicial era salir a entrenar cuatro días semanales variando bastante: un rodaje de distancia en torno a los 15-18 km a ritmo progresivo que sería la sesión semanal más suave, un entrenamiento de calidad con series, cuestas o fartlek según la semana, una tirada larga corriendo que iría aumentando progresivamente hasta los 35 km si era por asfalto y hasta las 4 horas si era por montaña y, como novedad con respecto a la preparación del maratón que había hecho en anteriores ocasiones, quería esta vez meter un entrenamiento largo semanal en bici para hacer un trabajo cardiovascular prolongado, pero con frecuencias cardiacas a ritmos más suaves que cuando corro, sin castigar las articulaciones y fortaleciendo cuadriceps. Con estos entrenamientos mi idea era llegar a las 9-10 horas semanales y, al repartirlas en cuatro sesiones, disponer también de descanso suficiente entre cada sesión de entrenamiento como para recuperar bien.

Además de las salidas de entrenamiento de carrera y de bici, la idea inicial era meter una sesión semanal de técnica de carrera coincidiendo con el rodaje o con la sesión de calidad y, además, hacer una o dos sesiones semanales de trabajo de fuerza con sentadillas y ejercicios de fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de la cadera, combinada con varias sesiones semanales de fondos de brazos y abdominales.

En mi plan estaba también meter cada tres semanas de carga progresiva, una semana de descarga para favorecer la supercompensación y hacer un tappering de dos semanas para llegar al TP80 descansado y con ganas de kilómetros.

En la subida a La Najarra

En la subida a la Najarra

Pues bien, todo eso lo pude cumplir apenas un par de semanas porque a mediados de abril ya empecé con molestias en la cara externa de mi rodilla izquierda que me recordaban a la lesión de cintilla iliotibial que tuve en agosto de 2012 y que solucioné parando 10 días, con hielo, estiramientos, antiinflamatorios, fortaleciendo la musculatura de la cadera y volviendo a correr de forma muy lenta y progresiva durante un mes y medio largo.

En esta ocasión la molestia no era exactamente igual y, además del dolor lateral tenía molestias en la zona del tendón rotuliano que se inflamaba y dolía en casi todos los entrenamientos. Con todas estas molestias aumentando cada vez más a principios de mayo decidí parar una semana y visitar al fisio para ver qué se podía hacer para mejorar la rodilla sin tener que parar el entrenamiento cuando faltaba poco más de un mes para el TP80, objetivo principal de la temporada y que veía en la cuerda floja.

En la valoración inicial tenía los abductores de la cadera contracturados y bastante sobrecargados. El fisio me ofreció tratarlo con punción seca y sesiones de descarga y estiramientos. Con eso empecé a mejorar y volver a entrenar. Para más calamidades en una de las salidas en bici a principios de junio, me golpeé la rodilla lesionada con la potencia de la bici al desengancharme bruscamente del pedal automático y la inflamación volvió a aumentar y las molestias e empeorar. En cualquier caso, gracias a los cuidados del fisio que dos veces por semana me ha estado poniendo las piernas a punto, al tratamiento antiinflamatorio local con una combinación de Menavén y Fastum aplicada sobre la rodilla y cubierta con papel film para favorecer la absorción y a una considerable bajada en la intensidad de los entrenamientos he podido seguir saliendo a correr y a montar en bici, he podido subir a la sierra en cuatro buenas sesiones y llego sin molestias en la rodilla y con ganas de ponerme en la salida. A pesar de todo voy más justo de forma que cuando me preparé el maratón de Madrid de 2013 o el de Sevilla en febrero de este año, pero al menos he podido entrenar y acumular kilómetros.

Subiendo al Collado del Emburriadero desde la Barranca

Subiendo al Collado del Emburriadero desde la Barranca

Me cabe la duda de cuál ha sido la causa de la lesión: ¿la bici? ¿los ejercicios de fuerza? ¿el aumento de tiempo de entrenamiento? ¿una recuperación insuficiente después de la maratón de Sevilla? Quien sabe… el caso es que lo que pretendía ser un entrenamiento progresivo para una carrera de más de 80 kilómetros por el Guadarrama, se ha terminado convirtiendo en la forma de gestionar una lesión de rodilla para minimizar los daños, continuar entrenando sin llegar a parar del todo y recuperar la rodilla para llegar lo mejor posible a la cita prevista. Un encaje de bolillos.

Aqui os dejo los cinco entrenamientos por montaña que he podido hacer en estos últimos meses:
Subida a la peña de la Cabra el 12 de abril
Subida a Morcuera y la Najarra desde Miraflores el 17 de mayo
Subida al Cancho Gordo, Regajo y Mondalindo desde La Cabrera el 28 de mayo
Primeros Km. del TP80: Miraflores-Najarra-Morcuera el 1 de junio
Últimos Km. del TP80: Navacerrada-Puerto de Navacerrada-Fuenfría-Puerto de Navacerrada-Navacerrada el 16 de junio

Previa del TP80: los antecedentes

Ya solo falta una semana para el Gran Trail del Peñalara y en su versión TP80 será mi debut en la ultradistancia montañera.

En una pequeña serie de entradas pondremos por aqui como llego a esta carrera, como la he preparado, con qué material la voy a correr y con qué estrategia la afronto.

Gran Trail del Peñalara 80 K

Gran Trail del Peñalara 80 K

Por situar el contexto en el que llego hay que señalar que, aunque siempre me ha gustado el deporte, nunca lo he practicado a un gran nivel. He pasado por el Judo y el atletismo cuando era niño, he jugado al futbol y al baloncesto hasta mi época universitaria y recientemente estuve un par de años liado con el padel, pero sin grandes aspiraciones.

Nunca me había considerado capacitado para las carreras de fondo y, en realidad, nunca había salido a correr de forma constante y estable porque me parecía aburrido y muy sacrificado. Sin embargo todo eso cambió a principios de 2012 cuando, un poco cansado del padel por un lado y soprendido por las hazañas de un deportista que acababa de conocer, llamado Kilian Jornet, por el otro, me empecé a sentir atraído por la idea de correr por el monte.

Con una motivación desconocida por mi hasta ese momento fui saliendo a entrenar de forma constante y cada vez con mejores sensaciones y con ritmos progresivamente más rápidos (en realidad lo más justo sería decir que los ritmos eran menos lentos, la verdad). Vas leyendo, vas investigando y un día decides apuntarte a una carrera, que fue el 10.000 que se celebraba de forma simultanemente al R&R Marathon de Madrid, el clásico Mapoma. Alli que me fui con mi primer dorsal al pecho y la experiencia me encantó, pero sobre todo guardo el recuerdo del momento en el que los que corríamos el 10K nos separábamos de los maratonianos que seguían un recorrido diferente y a los que aplaudíamos y mirábamos con admiración sabiendo lo que les esperaba todavía. Aquel mismo día decidí que el año siguiente yo estaría en el grupo de los que recibían el aplauso.

Al finalizar el 10K del R&R Madrid 2012

Al finalizar el 10K del R&R Madrid 2012

Poco después corrí mi primera carrera por montaña en La Pinilla, la estación de esquí cercana a Riaza (Segovia), una prueba que pertenecía a un pequeño circuito de carreras patrocinadas por Adidas, las “Races Trail Running”, que tenía una vocación de iniciación a las carreras de montaña. La carrera subía desde la estación de esquí al pico del lobo y bajaba por las pistas. La distancia era de 10 Km y tenía un desnivel positivo de +700m. Quedé muy contento con la experiencia y, desde entonces, tenía claro que eso era lo que a mi me gustaba: correr en la naturaleza, subir por la montaña, bajar por caminos y disfrutar corriendo en esos paisajes era lo mejor que podía hacer. Resultaba exigente y había que seguir entrenando, pero el rumbo estaba decidido: yo quería ser un corremontes.

Al finalizar la subida al pico del Lobo de la RTR 2012

Al finalizar la subida al pico del Lobo de la RTR 2012

Los siguientes pasos han sido progresivos: debuté en un maratón en la edición de 2013 de la R&R Maratón de Madrid haciendo un tiempo de 3 h 35 minutos y sufriendo a base de bien en los últimos 7 km. Satisfecho con el debut y con la marca, pero con ganas de bajar de 3 h 30 minutos he vuelto a correr una segunda vez la maratón, esta vez en Sevilla en 2014 donde cometí el error de ir demasiado rápido en la primera media y el hombre del mazo me cogió demasiado pronto, en el km 30 me tumbó y asi terminé en 3 h 39 minutos aprendiendo una gran lección que espero poner en práctica en próximas citas con la maratón.

Llegando a meta en la R&R Maraton Madrid 2013

Llegando a meta en la R&R Maraton Madrid 2013

En montaña he corrido las dos ediciones de la San Silvestre Trail de Pedrezuela, una carrera de 18 km muy bonita y amable, en la que se puede disfrutar del monte y del ambiente de este deporte sin grandes dificultades técnicas ni desniveles imposibles. También he podido correr el cross de la Pedriza y el cross de la cuerda larga de 2013, carreras ambas pertenecientes a la Copa de Hierro organizada por la RSEA Peñalara, muy montañeras y técnicas, exigentes de verdad y, desde mi punto de vista, cita obligada para los corremontes de la zona centro. Algún día las comentaré por aqui con más calma.

En cualquier caso este es mi bagaje de carreras, al que habría que añadir algunas más de distancias menores y marcas discretas (mi MMP en un 10K lo tengo en la carrera Intercampus de este año 2014 con 45:00 y mi mejor MMP en una media la hice en la Maratón de Sevilla donde pasé en 1 h 41’55”).

Quizá el empujón definitivo para apuntarme al TP80 vino de la locura de un amigo que el año pasado se apuntó de forma inesperada y sorpresiva y al que pude acompañar en los últimos 30 km, desde Rascafría hasta La Granja. Alli pude comprobar ritmos y sensaciones, alli me picó el gusanillo de correrlo yo también y ese veneno corría ya por mis venas y asi fue como este año decidí correr el TP80 y, sin pensarlo mucho, me inscribí allá por el mes de enero.

No creo que mi experiencia en carreras o mis marcas me puedan dar ninguna seguridad de que puedo acabar la prueba sin problemas, pero si al final lo consigo quizá alguien lea esto y se anime también a intentarlo. En cualquier caso esto es con lo que llego a la salida, aunque la ilusión y la determinación no se puede medir facilmente y de eso tengo de sobra 😉